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“身体活动缺失症”成流行病,请收到这份运动处方

来源:科技日报 作者:雍黎 编辑:廖晨昊 2020-08-10 08:40:40
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8月8日是第12个“全民健身日”,随着越来越多的“电脑颈”“鼠标手”“办公臀”在都市白领中显现,“身体活动缺失症”(Physical inactivity)成为全球性流行病,不少人也开始热衷于运动健身。不过该如何运动?重庆西南医院关节外科医生彭阳表示,规律适度运动让机体获益最多,不系统、偶尔高强度运动适得其反,对此他开出了专业、靠谱的健康成年人的运动处方。

2018年9月世界卫生组织(WHO)发布在英国《柳叶刀·全球卫生》杂志上的一项全球体力活动不足的趋势调查研究(Guthold,2018)表明,2016年全球超过1/4的成年人(27.5%,约14亿)身体活动不足,这使他们出现心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症及一些癌症的风险增加。WHO的建议是,人们每周至少从事150分钟的中等强度身体活动,或75分钟的高强度身体活动,低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

2020年3月,《美国医学会杂志》(JAMA)发表的一项研究(Pedro F,2020)表明,40岁以上的成年人,每天行走的步数越多,在未来10年内死于心脏病、癌症或其他任何原因的可能性越小。与每天行走4000步相比,步行8000步全因死亡率降低51%,若是步行12000步及以上,则降低65%。运动作为一剂“良药”,还可以提高心肺功能、增加机体免疫力、增强肌肉力量及关节稳定性、提高骨密度、控制体重、减少心血管事件的发生、减少慢性疾病的发生、降低全因死亡率、改善睡眠、提高生活质量。

不过,重庆西南医院关节外科医生彭阳提醒,规律适度运动让机体获益最多,不系统、偶尔高强度运动适得其反。该如何科学地运动,他开出了专业、靠谱的健康成年人的运动处方。

健康成年人的运动处方。受访者供图

据介绍,该运动处方是根据个体的身体素质、运动能力,以处方的形式制定出包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型及运动过程中的注意事项。对于健康人群的运动处方依然遵照FITT-VP原则,即:

运动频率(Frequency),有氧运动每周3-5天;抗阻运动每周2-3天,同一肌群训练至少间隔48小时;柔韧性训练每周不少于2-3天。

运动强度(Intensity),中等强度运动量。有氧运动心率达到最大心率的64%-76%(最大心率估算值:207-0.7×年龄);抗阻运动控制在60%-80%1-RM(一次最大重复次数)。

运动时间(Time),有氧运动每天30-60分钟;抗阻运动每项练习完成2-4组;柔韧性训练每项练习维持30秒×3组。

运动方式(Type),包括有氧运动,可提高心肺耐力,是体质健康的核心要素;抗阻运动,即力量训练,以提高肌肉力量及爆发力为主;柔韧性训练以提升关节活动度及柔韧性为目的,可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法(PNF)。

总运动量(Volume),有氧运动每周150-300分钟;柔韧性训练每周累计不少于60分钟。

实施进展(Progression),健康人群在开始训练计划前需进行运动评估,不同的人根据自身的健康状况、运动能力,酌情调整运动强度,可从低起始剂量开始,按适应期-提高期-稳定期的进阶,遵循循序渐进的原则。

责任编辑:何沛苁

来源:科技日报

作者:雍黎

编辑:廖晨昊

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